Lauftraining ist eine großartige Sache, aber manchmal können Muskelkater und kleinere Beschwerden, auch „Running Niggles“ genannt, das Vergnügen trüben. Als Läufer kennst du das Gefühl: Ein Ziehen in der Wade, ein Schmerz im Oberschenkel oder einfach nur eine allgemeine Muskelschwäche, die dich ausbremst. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du typische Laufverletzungen erkennst, ihnen vorbeugst und sie effektiv behandelst, damit du schmerzfrei und voller Energie deine Laufziele erreichst. So kannst du regelmäßig in deinem Laufclub dabei sein.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater ist der Grund dafür, dass du am Morgen nach einem ungewöhnlich langen oder intensiven Lauf die Treppe nicht mehr hinunterkommst! Es ist wichtig, Muskelkater von einer Muskelverletzung zu unterscheiden, bei der du dir einen Muskel gerissen oder gezerrt hast.
Wenn du Sport treibst, entstehen in den Muskelfasern mikroskopisch kleine Schäden, sogenannte Mikrorisse. Sie zeigen an, dass der Muskel über seine Kräfte hinaus beansprucht wurde. Wenn du dich nach dem Training ausruhst, heilen diese Risse, und der Körper stärkt die Fasern, damit sie beim nächsten Mal einer größeren Belastung standhalten können. Während dieses Heilungsprozesses nimmt die Menge an Gewebeflüssigkeit zu, um heilende Zellen in den Bereich zu bringen, was zu einer gewissen Schwellung und Anspannung der Muskeln führt, die Schmerzen, Empfindlichkeit und Steifheit verursacht.
Wie kann ich Muskelkater lindern?
Muskelkater tritt in der Regel etwa 24 Stunden nach einem intensiven Training auf und kann bis zu fünf Tage andauern, obwohl er in der Regel nach drei Tagen verschwunden ist. Er kann leicht oder sehr schwer sein und sogar das Gehen erschweren. Hier sind einige Dinge, die du tun kannst, um Muskelkater zu lindern:
- Nimm ein warmes Bad
- Eispackungen auf besonders wunden Stellen
- Sehr leichte, sanfte Massage
- Vermeide es, zu lange in einer Position zu verharren, stehe häufiger auf und beweg dich
- Vermeide weitere intensive Bewegung, am besten ist ein leichter Spaziergang
- Nimm etwas Paracetamol zur Schmerzlinderung
- Wenn es unmöglich ist, eine Treppe hinunterzugehen, versuche, rückwärts hinunterzugehen!
Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?
Der beste Weg, um Muskelkater zu vermeiden, ist, für die Strecke, die du läufst, gut trainiert zu sein. Wenn du die Länge der Läufe allmählich steigerst, können sich deine Muskeln Schritt für Schritt an die Anforderungen gewöhnen. Läuferinnen, die es gewohnt sind, 10 km zu laufen, werden zum Beispiel keinen Muskelkater bekommen, während eine Anfängerin, die plötzlich von 5 km auf 10 km wechselt, am nächsten Tag vielleicht kaum noch gehen kann. Wenn du immer längere Läufe mit angemessenen Pausen dazwischen absolvierst, ist Muskelkater weniger wahrscheinlich. Interessanterweise gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass das Aufwärmen oder Dehnen vor einem Lauf Muskelkater verhindert oder reduziert.
Eisbäder oder eine Massage nach dem Lauf können Muskelkater reduzieren, aber auch hier ist die Beweislage widersprüchlich.
Lass dich von Muskelkater nicht abschrecken, wenn du erst mit dem Laufen beginnst. Das ist ein Zeichen dafür, dass du dich gefordert hast und dass dein Körper damit beschäftigt ist, stärker zu werden. Mach nur leichte Bewegung, bis der Muskelkater nachlässt, und fang dann langsam wieder an zu laufen.
