Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache weltweit. Eine der wirksamsten vorbeugenden „Medizinen“ ist jedoch für fast alle Menschen zugänglich: regelmäßige körperliche Aktivität.
Die wissenschaftlichen Belege sind bemerkenswert eindeutig. Ob Gehen, Radfahren, Krafttraining, Schwimmen, Wandern oder einfach mehr Bewegung im Alltag: Ein aktiver Lebensstil senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Dazu gehören Herzinfarkte, Schlaganfälle, Bluthochdruck und Herzinsuffizienz.
Und die gute Nachricht ist: Man muss kein Marathonläufer werden, um davon zu profitieren.
Warum Bewegung für Ihr Herz wichtig ist
Körperliche Aktivität verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch mehrere Mechanismen:
- Sie senkt den Blutdruck
- verbessert die Cholesterinwerte,
- erhöht die Insulinsensitivität
- reduziert chronische Entzündungen
- unterstützt ein gesundes Körpergewicht
- verbessert die Gefäßfunktion
- und stärkt den Herzmuskel selbst.
Sport verbessert außerdem die Durchblutung und hilft den Blutgefäßen, flexibel und leistungsfähig zu bleiben. Mit der Zeit verringert dies die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und senkt die Wahrscheinlichkeit von Plaque-Ablagerungen in den Arterien.
Laut WHO trägt regelmäßige körperliche Aktivität wesentlich zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.
Die Forschung ist eindeutig
Mehrere groß angelegte Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten zeigen einen starken Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko.
1. Körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20–30 %
Eine der meistzitierten Meta-Analysen, veröffentlicht im Jahr 2012, untersuchte prospektive Kohortenstudien mit großen Bevölkerungsgruppen. Das Ergebnis:
- Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität in der Freizeit senkte das Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall um etwa 20–30 %
- Auch moderate Aktivität zeigte schützende Effekte.
Die Autorinnen und Autoren kamen zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität sowohl bei Männern als auch bei Frauen einen „positiven Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit“ hat.
2. Kontinuierliche Aktivität im Erwachsenenalter ist wichtig
Eine neuere systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 zeigte, dass Menschen, die über längere Zeit hinweg aktiv blieben, ein um 30–40 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit hatten. Außerdem war ihr Risiko für die Gesamtsterblichkeit deutlich niedriger.
Besonders große Vorteile zeigten sich bei Personen, die ihr Aktivitätsniveau im Erwachsenenalter beibehielten oder steigerten.
Auch kleine Mengen an Bewegung zählen
Eines der größten Missverständnisse über Sport ist, dass er nur dann „wirkt“, wenn die Einheiten lang oder intensiv sind. Neuere Studien stellen diese Vorstellung infrage.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass selbst kurze Phasen intensiver Bewegung im Alltag — zum Beispiel schnelles Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstaschen — mit einem deutlich geringeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden waren.
Das ist wichtig, denn Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion.
Wie viel Bewegung wird empfohlen?
Die aktuellen Empfehlungen der WHO lauten:
- 150–300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche.
- Zusätzlich werden muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.
Wichtig ist jedoch zu betonen:
Etwas Bewegung ist immer besser als gar keine.
Die größte Verringerung des Herz-Kreislauf-Risikos tritt häufig dann auf, wenn jemand von völliger Inaktivität zu moderater Aktivität übergeht.
Fazit
Bewegung ist nicht nur für Fitness, Aussehen oder sportliche Leistung wichtig. Sie ist eines der wissenschaftlich am besten belegten Mittel, um die langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen.
Die Forschung zeigt immer wieder:
- Aktive Menschen leben länger
- aktive Menschen erleiden seltener Herzinfarkte und Schlaganfälle
- selbst moderate Bewegung senkt das Herz-Kreislauf-Risiko deutlich
- und kleine tägliche Gewohnheiten können langfristig große Wirkungen haben.
Sie brauchen keine perfekten Trainingseinheiten. Sie brauchen regelmäßige Bewegung.
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Quellen:
