Angst - wie Laufen hilft

Wenn wir Laufen, fühlen wir uns gut – das können die meisten von uns bestätigen. Laufen kann unsere psychische Gesundheit erhalten und verbessern und vor allem bei Angststörungen kann Bewegung zu einer tatsächlichen Verbesserung führen. Angststörungen sind weit verbreitet: Zirka 40 Millionen der erwachsenen Bevölkerung in den USA und über 25% in Europa erleben zumindest einmal im Jahr Angstzustände. Gerade weil Laufen Abhilfe verschaffen kann, ist es so wichtig, dass jeder und jede diesen Sport ausüben kann. Sehen wir uns genauer an, was Angst ist und wie Laufen uns die Angst nehmen kann.

Was ist Angst?

Angst ist anstrengend! Das ist ein Zustand höchster Wachsamkeit ausgelöst durch akuten Stress. Bekannt ist die sogenannte „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“, die durch eine Bedrohung ausgelöst und mit einer Flut von chemischen Stoffen und Hormonen im Körper einhergeht. Dieser Mechanismus bereitet uns darauf vor, entweder zu bleiben und zu kämpfen oder wegzurennen, und wird von unserem autonomen Nervensystem gesteuert. Das bedeutet, wir können diesen Mechanismus nicht bewusst kontrollieren, denn er soll unser Überleben sichern.

Angst kann etwas Gutes sein, denn sie hilft uns, in einem Wettkampf, bei einer Prüfung oder in einer Stresssituation Leistung zu erbringen. Problematisch wird Angst nur dann, wenn etwas als Bedrohung wahrgenommen wird, was eigentlich nicht bedrohlich ist, sondern sogar völlig harmlos und unsere Reaktion dadurch überzogen ist. Wir reagieren mit einem schnellen Herzschlag, Atemlosigkeit, Zittern und Panik in Situationen, in denen das unangemessen ist. Für diese Angst kann es spezielle Auslöser geben, wie ein läutendes Handy im Supermarkt, aber eine Panikattacke kann auch einfach so, aus dem Nichts kommen. Die Angst kann entweder als plötzliche Attacke auftreten oder uns als ständiges Gefühl von Sorge und Selbstzweifel in Form einer generalisierten Angststörung begleiten. Angststörungen können das Leben Betroffener stark einschränken, denn sie versuchen ständig, möglichen Auslösern aus dem Weg zu gehen. Oft ziehen sie sich zurück und können nur noch unter größter Anstrengung das Haus verlassen. Deshalb gehen Angststörungen meist mit Depressionen einher.

Laufen hilft

1. Veränderung der chemischen Stoffe im Gehirn: Wenn wir uns bewegen, schüttet das Gehirn chemische Stoffe und Hormone aus, durch die wir uns während der Bewegung und auch danach wohlfühlen. Meist sprechen wir in diesem Zusammenhang von Endorphinen. Das sind Stoffe, die sich an dieselben Rezeptoren im Gehirn binden, wie Morphin, und deshalb Glücksgefühle auslösen und das Schmerzempfinden reduzieren. Weniger bekannte Stoffe sind Endocannabinoide, die ähnlich wie Cannabis eine beruhigende und entspannende Wirkung haben. Diese Stoffe werden durch längere, anstrengende Bewegung ausgeschüttet und wenn wir das regelmäßig tun, dann bekommen wir wiederholt eine Dosis natürlicher Medizin gegen Angstzustände.
2. Veränderung der Gehirnaktivität: Wissenschaftler aus Köln haben gezeigt, dass die Gehirnaktivität im präfrontalen Cortex durch Ausdauersport abnimmt. Das ist der Teil des Gehirns, in dem emotionale Reize in bewusste Gefühle umgewandelt werden. Das bedeutet, dass lange Läufe dabei helfen, Grübeln und übermäßiges Nachdenken abzuschalten. Gleichzeitig ist die motorische Hirnrinde besonders aktiv, wenn wir laufen. Das ist der Teil des Gehirns, der für das Planen und logische Denken zuständig ist und aus diesem Grund können wir beim Laufen oft Lösungen für Probleme erkennen oder Situationen aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Laufen ist also wie ein Neustart für unser Gehirn.  
3. Selbstvertrauen aufbauen: Laufen ist die ideale Aktivität, um uns Herausforderungen zu stellen. Wenn wir uns ein Ziel setzen, das wir erreichen möchten, aber das uns auch Überwindung kostet, dann bauen wir Selbstvertrauen auf, wenn wir es schlussendlich erreichen. Deshalb ist es so wichtig, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen, denn Misserfolg kann uns ganz schön zurückwerfen und unser Selbstvertrauen erschüttern. Wenn wir hingegen unsere Ziele beim Laufen erreichen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns auch den Herausforderungen in anderen Lebensbereichen stellen.
4. Wachsender Selbstwert: Angst wird meist von einem negativen Selbstbild begleitet. Laufen kann dabei helfen, die Kraft des eigenen Körpers zu entdecken. Wenn man herausfindet, wozu der Körper fähig ist, kann das zu einer positiven Wahrnehmung des eigenen Körpers beitragen und wir beginnen, auf unseren Körper zu vertrauen. Zusätzlich erleben wir beim Laufen öfter einen schnellen Herzschlag oder Atemlosigkeit und können dadurch mit den Symptomen der Panikattacke besser umgehen.
5. Mehr Anschluss: Die Verbindung zur Natur und das Laufen im Freien kann die psychische Gesundheit verbessern, aber andere Menschen um sich zu haben, hilft auf jeden Fall auch. Unterstützung von anderen zu erfahren ist wichtig – egal, ob sie von einer Freundin oder einem ganzen Laufclub kommt. Wenn wir laufen und über alles andere, nur nicht über die Angst sprechen, dann verschafft uns diese Ablenkung eine Verschnaufpause. Oder aber wir erzählen beim Laufen jemand anderem, wie wir uns fühlen und bemerken, dass es unserem Gegenüber ähnlich geht – beides hilft! Wenn wir wissen, dass wir nicht alleine sind, fühlen wir uns sicher.

Das sind nur einige der Punkte, wie uns Laufen bei Angst hilft. Im nächsten Blog werden wir uns praktische Tipps ansehen, wie wir uns selbst und anderen Läuferinnen und Läufer mit Angst helfen können. 

Dr Juliet McGrattan