11/10/2022


Laufen nach Covid-19

Aus der Erfahrung unserer weltweiten Gemeinschaft wissen wir, dass es nicht immer einfach ist, nach COVID-19 wieder mit dem Laufen anzufangen. Es kann lange dauern, bis du dich wieder so fühlst wie vor der Erkrankung.

Eine große Gruppe von Menschen weltweit sind an Long COVID erkrankt. Die Definition des NHS (nationales Gesundheitssystem in Großbritannien) von Long COVID lautet: „Anzeichen und Symptome, die während oder nach COVID-19 auftreten, länger als 12 Wochen andauern und nicht durch eine andere Diagnose erklärt werden können.“ Wenn du an Long COVID leidest, können selbst die einfachsten Aktivitäten dazu führen, dass du erschöpft bist und die Symptome wieder aufflammen. Das richtige Maß zwischen Ruhe und Aktivität zu finden, kann schwierig sein, und Menschen mit Long COVID brauchen fachliche Beratung und Anleitung, um wieder aktiv zu werden.

Wie können aber Läuferinnen und Läufer, die kein Long COVID haben, am besten wieder in die Turnschuhe steigen? Wie kannst du das sicher und erfolgreich schaffen?

Hier sind vier wichtige Dinge, die du beachten solltest, wenn du planst, nach COVID-19 wieder mit dem Laufen zu beginnen:

  1. Du musst sehr vorsichtig vorgehen, auch wenn du nur sehr leichte oder gar keine Symptome hattest.
  2. Weiterzumachen, wenn es hart wird, könnte für manche Menschen schädlich sein, besonders für diejenigen mit Long COVID.
  3. Wenn du zu früh zu viel tust, könnte das dein Risiko erhöhen, an Long COVID zu erkranken - die Forschung dazu läuft noch.
  4. Wenn die Symptome zurückkehren, wenn du mit dem Training beginnst, solltest du dich ein paar Tage lang ausruhen und dich dann langsam wieder steigern.

Leider gibt es keinen allgemeingültigen Plan für den Wiedereinstieg ins Laufen, da jede Läuferin anders ist und COVID-19 Menschen auf ganz unterschiedliche Weise betrifft. Ein sehr praktischer Leitfaden wurde im Jahr 2021 im British Medical Journal veröffentlicht. Er wurde für Menschen erstellt, die eine unkomplizierte, leichte bis mittelschwere COVID-19-Infektion hatten, ohne Krankenhausaufenthalt, Herzprobleme oder psychische Beschwerden und ohne anhaltende Symptome, die mit COVID-19 in Verbindung gebracht werden könnten. Ziel war es, eine Anleitung für den Wiedereinstieg in den Sport zu geben, und gleichzeitig das Risiko von Komplikationen durch COVID-19 zu minimieren, einschließlich der Entwicklung von Long COVID.

Der allgemeine Rat geht über das übliche „Geh es langsam an“ weit hinaus, das man normalerweise nach einer Krankheit empfiehlt. In den Richtlinien wird empfohlen, mindestens sieben Tage symptomfrei zu sein (oder sieben Tage nach dem letzten positiven Test, wenn du asymptomatisch warst), bevor du überhaupt an Bewegung denkst. Anschließend werden fünf Phasen beschrieben:

  • Phase 1. Beginne mit extrem leichter Anstrengung wie leichtem Gehen, Dehnen, Atem- und Gleichgewichtsübungen.
  • Phase 2. Nach mindestens einer Woche und wenn du dich gut fühlst, steigerst du dich auf normales Gehen, Hausarbeit und sanftes Yoga.
  • Phase 3. Nach mindestens einer Woche, wenn du bequem eine halbe Stunde gehen kannst, gehst du zu Aktivitäten mit mittlerer Intensität über. Beginne mit Fünf-Minuten-Blöcken mit Erholungspausen dazwischen. Das kann ganz leichtes Joggen und Krafttraining sein. Wenn du eine 30-minütige Einheit schaffst und dich innerhalb einer Stunde gut erholen kannst, gehst du zu Phase 4 über.
  • Phase 4. Setze deine Aktivitäten mit mäßiger Intensität fort, aber achte darauf, dass du für jeden Tag, an denen du trainierst, mindestens einen Ruhetag einlegst. Übermäßige Müdigkeit ist ein Zeichen dafür, dass du noch nicht bereit bist, in die nächste Phase überzugehen.
  • Phase 5. Nach mindestens einer Woche und wenn du dich weiterhin gut fühlst, kehrst du zu deinem gewohnten Training vor COVID-19 zurück, steigerst aber die Geschwindigkeit und die Distanz schrittweise, je nachdem, wie du dich fühlst.

Persönliche Erfahrung eines Mitglieds im 261 Club Lancaster

Ich hatte 12 Tage lang Symptome durch COVID-19. Das vorherrschende Symptom war Müdigkeit, und als das Fieber abgeklungen war, hatte ich nur noch einen leichten Husten. Ich wollte unbedingt wieder mit dem Laufen anfangen, wusste aber, dass es ein langsamer Prozess sein würde, denn sogar Duschen war anstrengend! Ich wollte auf Nummer sicher gehen und beschloss, mich an die im BMJ veröffentlichten Richtlinien zu halten.

Drei Wochen, in denen ich nur ein bisschen laufen und ein paar Dinge im Haus erledigen konnte, waren das Richtige für mich. Ich blieb vier weitere Wochen dabei und steigerte langsam das Tempo und die Länge meiner Spaziergänge. Ich fühlte mich einfach noch nicht bereit zu laufen, meine Herzfrequenz war ein bisschen höher als früher und ich wollte keine Komplikationen riskieren. Es dauerte tatsächlich sieben Wochen, bis ich mich bereit fühlte, einen Lauf zu versuchen, und das war ein sehr langsamer Kilometer. Ich steigerte mich ganz allmählich mit viel Ruhe und vier Wochen später war ich wieder bei meinem gewohnten Tempo und den üblichen Distanzen.

Die Rückkehr war sehr langsam, aber ich habe versucht, auf meinen Körper zu hören und geduldig zu sein. Ich bin froh, dass ich es so gemacht habe, so frustrierend es auch war.

Beim Laufen nach COVID-19 geht es nicht darum, an deine Grenzen oder aus deiner Komfortzone zu kommen. Es geht im Gegenteil darum, dir Zeit zu geben, auf deinen Körper zu hören und in deinem Wohlfühlbereich zu bleiben. Das kann für dich als Läuferin herausfordernd sein! Hoffen wir, dass wir, je mehr wir über COVID-19 erfahren, mehr Klarheit über die Risiken bekommen und besser wissen, wie wir so schnell und sicher wie möglich wieder in unsere Laufschuhe steigen können und wieder an einem 261 Fearless Frauen Laufprogramm oder am Bewegungsprogramm Beweg dein Leben teilnehmen können.

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